文／臨床心理師 蔡涵茵

期待已久的暑假終於來臨，你準備要去哪玩呢？許多人早已規劃久違的跨國旅行，但你聽過旅途中最常見的隱形殺手—時差（Jet leg）嗎？當我們去國外旅遊或回到台灣時，一旦睡眠的生理時鐘跟不上環境時間的改變，此時，當抵達國外，在需要活動時卻昏昏欲睡，錯過精彩行程；而到了晚上，身體又該睡覺的時間睡不著，躺在床上眼睛瞪得像銅鈴，只能看著天花板數羊。簡單而言，當「睡眠生理時鐘」與外在環境時間的不同步，身體機能陷入混亂，我們稱之為「時差」。

遠離出國時差惡夢

先了解 「睡眠生理時鐘」的運作機制

什麼是「睡眠的生理時鐘」？而我們究竟該如何調整時差？首先，我們必須認識大腦的「時間掌控者」，我們的大腦松果體，就像是一個內建的「感光調節器」，它會透過視網膜接收到的光線訊號，進而調節體內褪黑激素（Melatonin）的分泌，並影響體溫、內分泌與消化等生理節律：

• 當夜晚來臨： 褪黑激素開始大量分泌，身體接收到準備休息的訊號，就會產生濃濃的睡意。

• 當白天來臨：光線訊號傳入大腦，就會抑制褪黑激素的分泌，幫助我們保持清醒，並重新設定當天的生理時鐘。

為什麼總是「晚睡容易、早起難」？

為什麼需要重新校準、設定生理時鐘？因根據科學研究，人類體內的生理時鐘其實比 24 小時「更長一點點」，大約落在 24 ~25 小時之間，如果完全沒有外在的時鐘和日光干擾因素影響，我們的生理時鐘便會本能地傾向「往後延遲」，這也是為何對大多數人而言，「晚點睡」通常要比「提早睡」容易得多。因此，當我們跨越時區時，人類需要透過「日光線索」，來強迫大腦與當地的時間、環境同步。

心理師不藏私分享！

四大TIPS教您調整生理時鐘

想在旅途中迅速重設大腦時鐘、保持最佳狀態，四個調整生理時鐘的小技巧推薦給您：

1. 光線調控

• 想起床時（照光）： 在目標時間起床，讓視網膜「接收光線」。不需要直接曝曬陽光，同時避免直視太陽，只要清晨朝陽照度（約2,500 lux 以上）的光照，就能啟動大腦的清醒開關。

想睡眠時（避光）： 在需要睡眠的時間前，提早調暗室內環境光線；如果在戶外，則可戴上墨鏡，減少大腦接收的光線刺激。

2. 日常作息全面同步

抵達目的地後，除了睡覺時間外，包含白天活動時間、一日三餐的進食時間，都應徹底切換並全面配合當地作息。

3. 漸進式調整

由於「提早入睡」對生理時鐘來說比較困難，如果因應行程需要提早作息，建議在出發前幾天，以每天提早 15 ~ 30 分鐘的微幅漸進調整最為適合。

4. 褪黑激素輔助

在必要時，可在預計睡眠前 30 分鐘，輔助使用 1 ~ 3毫克 的褪黑激素來誘導睡意。（使用前請務必諮詢醫師後使用）

跨國實戰篇：

大熱門旅遊時區的調適方法

針對不同的旅行目的地與時差劇烈度，建議可採取因地制宜的調適對策：

1. 亞太微時區

（以日本為例，時差 +1 小時）

由於日本時間僅比台灣快 1 小時。最佳策略是在出發前 3 天，每天將生活作息提早 15 ~ 30 分鐘，即可無感接軌。

2. 歐洲長程時區

（時差約 -6 小時）

前往生活步調慢於台灣的歐洲，建議預留 3 ~5 天 進行生活作息的調整：

• 飛機航程中，盡可能爭取睡眠。

• 抵達當地後，全面配合當地作息：白天多進行戶外活動、多照光；到了夜間，則要努力撐到當地晚上10 點再上床就寢。

• 避免過長的午睡（以不超過 30 分鐘為限），不干擾到夜間睡眠

3. 美洲劇烈時區

（美西約 -15 小時 / 美東約 -12 小時）

面對時差最為劇烈的北美地區，除了遵循多曬太陽、白天活動、避免長午睡原則外，在當地傍晚（即目標睡眠時間 5 小時前）服用0.3~ 0.5 毫克的微量褪黑激素，有效輔助讓大腦的睡意提早報到，促進生理時鐘前引（Phase advance）。

返國後的「反向時差」：

避開收假失眠魔咒

當長途旅行結束回到台灣，真正的考驗才剛開始。此時台灣的下午時段，正對應美國的半夜，你體內的褪黑激素正處於分泌高峰，不想在白天打瞌睡、晚上又失眠，請這樣做：

1. 下午時段（強效抗睡意）：強制自己進行戶外活動、曬太陽，用強光壓制褪黑激素分泌，維持日間的清醒。

2. 夜間就寢（營造夜晚感）：相反地，到了台灣的深夜就寢時間，大腦生理時鐘還停留在美國的白天。因此，晚上請將室內光線、環境燈大幅調暗，讓大腦建立夜晚感，並於睡前 30 分鐘輔助使用1~3毫克的褪黑激素，以幫助入眠。（使用前請務必諮詢醫師後使用）

心理師的溫馨小提醒

生理時鐘的調整與修復，有些人會需要1~2週等較長一些的時間才能完全適應，此時就很需要耐心地守住原則，避免補償性的瘋狂大睡，以避免生理時鐘陷入更長期的混亂，若遇到調整上的困難或時差適應問題，可諮詢有睡眠專長的精神科醫師或心理師，進行專業評估，協助您找回優質睡眠品質，祝大家有個愉快又豐盛的假期。